Styl życia i odżywienia a powstawanie nowotworów

zdrowe jedzenieSzacuje się, że ok. 40% zachorowań na nowotwory spowodowane jest złym stylem życia oraz niewłaściwym odżywianiem. Coraz więcej osób, nie zwraca uwagi na to co i ile je. Spora część populacji prowadzi mało aktywny lub siedzący tryb życia – nie podejmuje żadnej aktywności fizycznej. Coraz częściej znaczącym czynnikiem działającym na niekorzyść staje się nadmierna masa ciała, spowodowana najczęściej niewłaściwymi nawykami żywieniowymi.

Nadmierna masa ciała, niewłaściwa dieta oraz zbyt mała aktywność fizyczna mogą być przyczyną rozwoju choroby nowotworowej. W wytycznych American Cancer Society dotyczących żywienia i aktywności fizycznej w zapobieganiu nowotworom złośliwym wielokrotnie podkreślany jest fakt, iż uniknie ekspozycji na produkty tytoniowe, utrzymanie przez całe życie właściwej masy ciała i aktywności fizycznej mogą znacząco zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów.

Masa ciała

Zarówno nadwaga jak i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju wielu nowotworów takich jak: rak piersi u kobiet po menopauzie, rak jelita grubego, rak endometrium, rak nerki, rak trzustki i pęcherzyka żółciowego oraz szpiczaka mnogiego i raka gruczołu krokowego. Właściwa masa ciała jest zależna od wzrostu. Aby kontrolować swoją wagę, bardzo przydatna jest znajomość wskaźnik BMI (Body Mass Index). Oblicza się go dzieląc masę ciała wyrażoną w kilogramach przez wzrost w metrach do kwadratu. Dzięki temu wskaźnikowi możemy orientacyjnie ocenić stan odżywienia. Należy jednak pamiętać, że jest to tylko subiektywna ocena, aby wnioskować o nadwadze bądź niedożywieniu należy wykonać szereg badań przy udziale lekarza i dietetyka. Najlepszym sposobem na utrzymanie właściwej masy ciała (która będzie działała prewencyjnie w przypadku chorób nowotworowych) przez całe życie jest zbilansowane spożycie energii (dieta), z odpowiednim wydatkowaniem energii (aktywność fizyczna). Należy wykluczyć z codziennego jadłospisu niepotrzebne kalorie, unikać spożycia produktów, w których znajduje się cukier rafinowany (np. ciasta, ciastka, lody i napoje słodzone), tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans oraz alkoholu. Takie produkty dostarczają sporo kalorii, a zawierają niewiele bądź wcale podstawowych składników odżywczych. Zalecane jest włączenie do codziennej diety warzyw i owoców, produktów pełnoziarnistych oraz roślin strączkowych, które stanowią bogactwo witamin i cennych składników mineralnych. W niedawno przeprowadzonych badaniach okazało się, że zmniejszenie i normalizacja masy ciała może zmniejszyć ryzyko nowotworu piersi.

Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna jest elementem zdrowego trybu życia. Dane naukowe wykazują, że wysiłek fizyczny może zmniejszyć szereg nowotworów takich jak: rak piersi, jelita grubego, endometrium i gruczołu krokowego. Należy zaznaczyć, iż szeroko rozumiana aktywność fizyczna to: wszelkie ruchy ciała związane z pracą mięśni szkieletowych i powodujące zwiększenie wydatku energii powyżej poziomu podstawowej przemiany energii. Aby aktywność fizyczna wykazywała działanie prewencyjne w stosunku chorób nowotworowych zaleca się:

  • dorośli: co najmniej przez 30 minut, przez 5-7 dni w tygodniu wysiłek fizyczny o umiarkowanej lub dużej intensywności.
  • dzieci i młodzież: co najmniej przez 60 minut, przez 5-7dni w tygodniu wysiłek fizyczny o umiarkowanej lub dużej intensywności.

WYSIŁKI O UMIARKOWANEJ INTENSYWNOŚCI

WYSIŁKI O DUŻEJ INTENSYWNOŚCI

chodzenie, taniec, rekreacyjna jazda na rowerze, jazda na łyżwach, jazda konna, joga, koszenie trawnika, siatkówka, pływanie kajakiem, badminton

jogging lub bieganie, szybka jazda na rowerze, aerobik, skakanie na skakance, pływanie, piłka nożna, tenis, koszykówka, jazda na nartach

Tabela 1. Przykłady wysiłku fizycznego o umiarkowanej i dużej intensywności.

Odżywianie

Na samym początku należy zaznaczyć, iż nie jest całkowicie jasne, w jaki sposób nieprawidłowy bilans energetyczny albo poszczególne składniki odżywcze lub produkty żywnościowe wpływają na ryzyko rozwoju nowotworów. Jednak istnieje wiele przesłanek do stosowania dobrze skomponowanej diety, która korzystnie wpływa na organizm.

Warzywa (w tym rośliny strączkowe) i owoce

Spożycie warzyw i owoców związane jest ze zmniejszeniem ryzyka rozwoju nowotworów: płuc, przełyku, żołądka i jelita grubego. Warzywa i owoce stanowią potencjalne źródło dobroczynnych witamin, minerałów, błonnika pokarmowego oraz flawonoidów, terpenów, steroli i fenoli chroniących organizm przed nowotworami. Zaleca się spożywani co najmniej 5 porcji różnych warzyw i owoców dziennie, dodawaj je do każdego posiłku. Największą wartość zachowują warzywa surowe, nie poddane obróbce termicznej. Najbardziej wartościowe są m. in..: brokuły, kalafior, kapusta, czosnek, cebula, pomidory, marchewka, jabłka, maliny, czarna porzeczka, borówki, pomarańcze oraz nasiona roślin strączkowych. Z wymienionych owoców można komponować doskonałe soki, które również będą stanowiły porcje. Warto unikać frytek, chipsów i innych smażonych produktów roślinnych.

OWOCE

WARZYWA

-1 średnie jabłko, banan, pomarańcza

-½ filiżanki owoców pokrojonych, gotowanych lub z puszki

-½ filiżanki 100% soku owocowego

– 1 filiżanka surowych warzyw liściastych

– ½ filiżanki innych gotowanych lub surowych, pokrojonych warzyw

-1/2 filiżanki 100% soku warzywnego

Tabela 2. Przykłady jednej porcji warzyw i owoców.

Produkty pełnoziarniste

Produkty pełnoziarniste wytworzone są z całych nasion zbóż i stanowią ważną część prawidłowej diety. Obfitują w błonnik pokarmowy, który nie tylko zmniejsza ryzyko rozwoju nowotworów, ale również cukrzycy i chorób układu krążenia. Błonnik pokarmowy reguluje prace jelit, zapobiega zaparciom oraz usuwa potencjalne związki o charakterze kancerogennym. Dobrym źródłem błonnika są: nasiona roślin strączkowych, pieczywo pełnoziarniste oraz płatki zbożowe, kasze i makaron. Należy zrezygnować ze spożycia oczyszczonych węglowodanów zawartych m. in. w pieczywie cukierniczym i pół cukierniczym (np. drożdżówki, rogaliki).

Jedną porcję produktów zbożowych może stanowić: 1 kromka chleba, ok.30g płatków zbożowych gotowych do spożycia, ½ filiżanki gotowanych płatków, kaszy, ryżu czy makaronu.

Zalecaną jedną porcję roślin strączkowych i orzechów może stanowić min.: ½ filiżanki gotowanej suchej fasoli, 2 łyżki stołowe masła orzechowego oraz 1/3 filiżanki orzechów.

Mięso

Najwięcej badań skierowanych jest na ukazanie związku między spożyciem mięsa czerwonego (wołowiny, wieprzowiny, baraniny), a nowotworami. W chwili obecnej potwierdzone jest ryzyko rozwoju raka okrężnicy i/lub odbytnicy oraz raka gruczołu krokowego. Podczas obróbki kulinarnej mięsa czerwonego dochodzi do powstania mutagenów i karcynogenów, dodatkowo bardzo niekorzystnie wpływa tłuszcz zawarty w mięsie. Mimo, iż mięso jest doskonałym źródłem wartościowego białka, witamin i minerałów, to zamiast wołowiny, wieprzowiny i baraniny zaleca się spożywać chude mięso np. drobiowe, ryby bądź nasiona roślin strączkowych. Chociaż to właśnie podczas obróbki cieplnej mięsa dochodzi do powstania potencjalnych karcynogenów, trzeba je jednak poddawać dokładnej obróbce, aby inaktywować szkodliwe bakterie i pasożyty. Najlepiej przyrządzać mięso opiekane na ruszcie lub gotowane, a nie smażone na patelni. Wiele niekorzystnych substancji znajduje się również w podrobach i wędlinach.

Przykład jednej porcji mięsa: ok. 60-85g gotowanego chudego mięsa, drobiu, ryb

Alkohol

Regularne spożywanie alkoholu, więcej niż 1 porcji dziennie pretenduje rozwój nowotworów głównie jamy ustnej, krtani i przełyku, ale również piersi, okrężnicy i odbytnicy. Porcję alkoholu definiuje się następująco: jest to ok.350ml piwa, 140ml wina lub 40ml 40% alkoholu. Szokujące okazały się wyniki badań przeprowadzonych w Hiszpanii, które ukazały, że u osób, które spożywają alkohol w dużych ilościach oraz palących papierosy (ponad 40 sztuk dziennie), ryzyko rozwoju raka przełyku może zwiększyć się 100-krotnie. Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznała alkohol za karcynogen klasy I dla raka wątroby. Wydawać by się mogło oczywistym, że kobiety w ciąży nie powinny pić alkoholu, jednak większość ludzi nie wie dlaczego – badania amerykańskie wykazały, że u dzieci kobiet, które w trakcie ciąży spożywały napoje wysokoprocentowe występuje zwiększone ryzyko zachorowania na białaczkę. Zalecenie dotyczące spożycia alkoholu wydaje się być proste: jeśli pijesz napoje alkoholowe, ogranicz ich konsumpcję.

RODZAJ NAPOJU ALKOHOLOWEGO

ZAWARTOŚĆ ETANOLU [%]

ILOŚĆ NAPOJU

W 1 PORCJI

ZAWARTOŚĆ ETANOLU W 1 PORCJI [ml]

PIWO

WINO

WÓDKA

5

12

40

Mała butelka – 330ml

Kieliszek – 150ml

Kieliszek 50ml

16,5

18

20

Tabela 3. Zawartość czystego etanolu w napojach alkoholowych.

Podsumowując należy podkreślić, iż żadna dieta, ani szeroko rozumiany styl życia, nie gwarantują całkowitej ochrony przed jakąkolwiek chorobą. Potencjalne korzyści zdrowotne to przede wszystkim zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia choroby, a nie gwarancja całkowitej ochrony przed nią.

Należy jednak pamiętać, że zdrowie mamy tylko jedno i to jedynie od nas zależy jak długo będziemy cieszyć się pełnią zdrowego życia.

Małgorzata Solecka – dietetyk
Specjalizuje się w żywieniu i edukacji pacjentów onkologicznych.
Członek Polskiego Towarzystwa Onkologii Klinicznej

 

Piśmiennictwo:

  1. Jarosz M.: Nowotwory złośliwe. Jak zmniejszyć ryzyko zachorowania? Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2008
  2. L.H.Kushi, T.Byers, C.Doyle „i wsp”.: Wytyczne American Cancer Society dotyczące żywienia i aktywności fizycznej w zapobieganiu nowotworom złośliwym: zmniejszanie ryzyka nowotworów przez wybór prawidłowych nawyków żywieniowych i wysyłek fizyczny, CA Cancer J Clin 2006;56:254-281
  3. Friedenreich CM. Physical activity and cancer prevention: from observational to intervention Research. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2001;10;287-301
  4. Meyskens FL Jr, Szabo E.Diet and cancer: the disconnect between epidemiology and randomized Clinical trias. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev 2005;14:1366-1369

Małgorzata Solecka oferuje bezpłatne usługi poradnictwa żywieniowego.
Więcej informacji na stronie Porady dietetyka.

Powiązane artykuły